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吃饭是我们每天的头等大事如果吃得不健康不但会诱发各种身体疾病还可能会减少寿命、致死！很多人觉得餐桌上的杀手是油和糖其实很多人都想错了！这三种饮食方式才是国人餐桌上的“最大杀手”！究竟是哪三种饮食方式呢？
怎样才能吃得健康延长身体寿命呢？小圈这就带你去详细了解一下！王勃诗北京大学人民医院临床营养科副主任医师划重点01哪三种饮食方式是国人餐桌上的“最大杀手”？
2019年4月，《柳叶刀》发表了一篇研究论文，分析了195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担结果发现：2017年全世界有20%的死亡人数（1100万人）与不良饮食有关，其中我国因不良饮食导致的癌症和心血管死亡率均位居榜首！。
在15项不良习惯中，引起死亡率最高的不是过多的油脂和糖分摄入，而是高钠（盐）饮食、全谷物摄入过少、水果摄入过少2017年因为钠摄入量高而死亡的人有300万，杂粮吃太少而死亡的有300万，水果摄入太少而死的有200万。
红肉、加工肉类、含糖饮料等，反而在死亡贡献里排行靠后划重点02如何减少高钠（盐）饮食？高钠（盐）饮食有哪些危害？1.增加糖尿病发病几率身体摄入过多的盐，会影响到淀粉的吸收速度，会让淀粉吸收速度加快，影响血糖数值。
长时间高钠饮食还会引起胰岛素抵抗，也会增加糖尿病的发病几率2.诱发骨质疏松本身随着年纪增长，骨质大量流失就容易患上骨质疏松，再加上高钠饮食，问题就更加严峻了身体在排出钠离子的同时，钠离子会携带钙，会造成钙的流失。
钙流失严重，骨密度下降，就会导致骨质疏松3.危害肾脏健康钠离子是通过肾脏过滤排出体外的，高钠饮食导致人体摄入过多的钠离子时间长了会给肾脏带来很大的压力，影响肾脏功能4.影响血压高血压患者想要控制血压，一般会建议他少吃点盐，吃得清淡一些。
因为吃得过咸，摄入过多的钠离子，会让血管收缩变大，会让血液流通受到阻碍，血压会因此上升如何减少高钠（盐）饮食？1.学会看营养标签/营养成分表在购买食品前，记得看一眼包装背面的营养成分表，钠含量超过30%NRV(营养素参考数值)的食品，需要警惕，谨慎购买和食用。
2.少吃外卖为了留住顾客的“胃”，很多餐厅都会在烹饪时使用大量调味品，达到鲜美的口感更重要的是，外卖或外食食品中的钠不受我们控制，即使很多打着“减盐”标签的餐食，也可能暗藏很多钠3.循序渐进地减盐减盐要循序渐进，按照目前的食盐用量，每天逐渐减少，最终达到每天不超过5克的目标，必要时使用限盐勺来控制食盐量。
推荐使用低钠盐，低钠盐中将部分钠离子替换成了钾离子，而钾离子能在一定程度上降低高血压风险，但肾脏疾病人群不适宜4.选用多样化的烹饪方法多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹调方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加盐。
对于炖、煮的菜肴，由于汤水比较多，更要注意少放盐5.不要长时间让菜在汤汁里浸泡有些菜肴本身不咸，但是汤汁很咸出锅之后要尽快地把菜夹出来，不要让菜长时间在汤汁里浸泡，渗入更多的盐分划重点03如何增加全谷物摄入？。
全谷物摄入不足有什么危害？精制碳水属于高血糖负荷的食物，吃多了会增加氧化应激，激发炎症因子，从而引发慢性炎症这就像温水煮青蛙，会让免疫系统长期处于战斗状态、疲惫不堪，从而逐步击垮身体，肥胖、“三高”、心血管病、癌症等随之而来。
如何增加全谷物摄入？1.每天摄入谷类200~300克《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类 50~150克2.均衡搭配要达到推荐的全谷物摄入量，在一日三餐中，需至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。
烹调时，我们可以在蒸米饭或煮粥时混入全谷物，如制作二米饭、小米粥、八宝粥、燕麦粥等；或者在做面食时，在小麦粉中混入玉米粉、全麦粉等；也可以直接选择全谷物含量高的食物，如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等3.了解自己身体是否适合食用
消瘦、贫血、缺钙的人，胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，不宜大量食用全谷物。划重点04如何增加水果摄入？
水果摄入过少有哪些危害？据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现：我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁25岁以上（包括25岁）人群的总死因中，约15%是由于水果摄入不足导致的，归因死亡数为134.84万。
如何增加水果摄入？1.每天摄入200~350克的新鲜水果《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国居民每天应该摄入200~350克的新鲜水果注意，果汁不能代替鲜果2.推荐在两餐之间食用推荐在两餐之间，如上午9~10点或下午3~4点吃，或者至少要在正餐后半小时吃。
餐后水果可选菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂等3.少吃或不吃水果制品市场上水果制品的种类很多，果干、果脯、蜜饯、果酱、水果麦片等，这些很方便食用的水果制品在经过加工后，和水果相比，营养物质损失了不少不仅大部分饱腹感差，而且每百克的含糖量更高，不如直接吃水果更健康。
4.不要用水果代替主食水果虽然有纤维素、果胶等，能支持饱腹感但大多数水果都有较高的含糖量，用水果来代替主食，很容易摄入过多糖分如果非要用水果代替主食，最好选用每100克果肉里含糖量小于10克的水果
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